Aktive aktiviteter for ældre kan hjælpe med at opbygge muskler og modstå aldring

Med den stigende alder ændrer livsstilen for mange ældre venner sig også. De ældre frarådes udendørsaktiviteter, og de gode vaner med udendørsaktiviteter går tabt. Mængden af ​​daglig aktivitet reduceres kraftigt, hvilket vil få mange ældre til at føle sig ude af stand til at gå, stå længe eller bære ting, og deres fysiske styrke reduceres væsentligt, hvilket påvirker ældre venners helbred og nedsætter livskvaliteten.

I Verdenssundhedsorganisationens "Global Recommendations on Physical Activity for Health" er fysisk aktivitet opdelt i aldersgrupper, og der gives anbefalinger for motion til personer over 65 år: træning skal være stabilt, mindst 3 dage om ugen for balanceret træning og faldforebyggende aktiviteter.

Følgende træningsmetoder kan vælges af ældre venner efter deres fysiske forhold, og de kan træne uden at forlade hjemmet.

Aerob træning

Cardio er hjørnestenen i de fleste træningspas. Enhver fysisk aktivitet, der involverer store muskelgrupper, der øger din puls, er aerob. Bedre aerob kapacitet gør det muligt for hjertet, lungerne og karsystemet lettere at transportere ilt gennem hele kroppen, hvilket giver ældre voksne mulighed for bedre at udføre daglige aktiviteter og klare livets udfordringer.

Ældre venner kan øve sig sådan her:

Fra top til bund, fra let til svært: Sid og træde, løft benene på plads, og løb på plads.

Hyppighed: Det anbefales for seniorer over 65 år at udføre mindst 150-300 minutters moderat intensitet aerob aktivitet om ugen eller mindst 75-150 minutters højintensiv aerob aktivitet om ugen, eller en kombination af de to.

Styrketræning (modstandsøvelse)

Muskelmasse og volumen begynder at falde fra omkring 35-års alderen, og bliver mere udtalt efter 75-års alderen. Muskeltræning er en "vedvarende energikilde" uanset alder. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler moderat eller højere intensitet muskelstyrketræning til ældre voksne, helst involverer alle større muskelgrupper.

Ældre venner kan øve sig sådan her:

Fra top til bund: siddende ankelpumpe, siddende knæforlængelse, hælløft, squat op, hoftebro, hvis styrken er utilstrækkelig, kan squat up ændres til stolestående, gentag hver handling 30-50 gange.

Hyppighed: Moderat eller højere intensitet muskelstyrkende aktiviteter 2 eller flere dage om ugen for yderligere sundhedsmæssige fordele.

balance træning

Alle, især ældre, kan have gavn af balancetræning. Balancetræning 3 eller flere dage om ugen kan forbedre funktionsevnen og forhindre fald.

Ældre venner kan øve sig sådan her:

Stå på én fod, skiftevis side, hold i 3-60 sekunder på hver side.

Hyppighed: 3 dage eller mere om ugen, balancefunktionstræning med moderat eller højere intensitet.

fleksibilitetstræning

Fleksibilitet er et vigtigt aspekt af fysisk sundhed. Udstrækning øger fleksibiliteten og forbedrer bevægeligheden i leddene, hjælper ældre voksne med at bevæge sig mere frit, opretholder en god kropsholdning og forebygger sportsskader.

Ældre venner kan øve sig sådan her:

Fra top til bund: stræk bryst og ryg, stræk bagsiden af ​​låret, stræk arme og ryg, stræk lægmusklerne, og hold i 20 sekunder på hver side af brystet, ryg og underkroppens bevægelser.

Hyppighed: Det anbefales at strække 2-3 dage om ugen. Fleksibilitetstræning med moderat eller højere intensitet 3 eller flere dage om ugen.

Tips

Ældre mennesker skal gøre hovedet op og ned omhyggeligt, og motion bør være skånsom, langsom og gradvis;

Før anstrengende træning skal opvarmningen være fuldt forberedt; efter anstrengende træning anbefales det at slappe af og organisere;

Bær velsiddende, elastisk og let tøj, når du træner; indendørs aktiviteter anbefales, når den omgivende temperatur er for høj eller for lav, og ventilatorer eller klimaanlæg bør om nødvendigt bruges moderat;

Rettidig genopfyldning af vand kan hjælpe med sved og opretholde normal kropstemperatur, og drikkevandstemperaturen skal være passende;

Hvis du dyrker hård motion, så overvej sportsdrikke for at hjælpe med at genopbygge det natrium, klorid og kalium, der går tabt ved sveden. Det anbefales ikke at drikke sukkerholdige drikkevarer og alkoholholdige drikkevarer, da de kan fremskynde væsketab;

Lær at lytte til kroppens stemme, hvis der er ubehag, skal du justere træningsintensiteten eller suspendere træningen i tide;

Ældre med underliggende sygdomme som hjerte-kar-, luftvejs-, endokrine og stofskiftesygdomme skal være ekstra forsigtige, når de træner.